आमतौर पर 40 या 50 वर्ष की आयु के बाद महिलाओं में मेनोपॉज (रजोनिवृत्ति) आता है। मेनोपॉज यानी मासिक धर्म का बंद हो जाना। कुछ महिलाओं को 30 से 40 वर्ष के बीच में मेनोपॉज की स्थिति आ जाती है। इस स्थिति को प्री-मेनोपॉज कहते हैं। समय पूर्व मेनोपॉज बाहरी तत्वों जैसे कीमोथेरेपी, रेडिएशन थेरेपी, सर्जरी, ऑटो-इम्यून बीमारी, आनुवंशिक बीमारियों, धूम्रपान और जेनिटल टीबी की वजह से भी हो सकता है।
हॉट फ्लैशेस, मिजाज, चिड़चिड़ापन, ठंड लगना, रात को पसीना आना, खराब नींद, वजन बढ़ना शुरू हो जाता है।रजोनिवृत्ति या मेनोपॉज से निपटना मुश्किल होता है।आपका डेली खाने का तरीका और लाइफस्टाइल में कुछ बदलाव अपनाने से ये लक्षण काफी हद तक प्रभावित हो सकते हैं।एक वेल प्लान्ड डाइट, केयरफुल ईटिंग करने से स्थिति को बेहतर ढंग से मैनेज किया जा सकता है।यहां बताया गया है कि आपको मेनोपॉज के दौरान अपनी डाइट को कैसा रखना है।
मेनोपॉज के लिए इंडियन डाइट का बेसिक रूल्स:
1) सही ग्रेन चुनें
चावल, गेहूं, मक्का, बाजरा-रागी, ज्वार, बाजरा, ओट्स, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, जौ – ये सभी और उनके प्रोडक्ट्स गेर्न की श्रेणी में आते हैं।इसका मतलब है कि आटा, मैदा, चावल, फूला हुआ चावल, चिरवा, पॉपकॉर्न, बिस्कुट, नूडल्स, पास्ता, सूजी, दलिया, गेहूं का पफ, केक, कुकीज सभी इस श्रेणी में आते हैं। अनाज आपके आहार में ऊर्जा और कार्बोहाइड्रेट का प्राथमिक स्रोत है। इनके अलावा, यह प्रोटीन, फाइबर, विटामिन बी कॉम्प्लेक्स, मैग्नीशियम, जिंक आदि का भी एक बड़ा स्रोत है।
2) फलियां/दाल का नियमित सेवन करें
हम अक्सर अपनी डेली डाइट में दाल को मिस करते हैं. ऐसे दिन होते हैं जब आपके पास दाल को छोड़कर केवल रोटी या चावल हो सकते हैं। अगर आप शाकाहारी हैं, तो प्रतिदिन 1-2 कटोरी दाल/फलियां खाने का सचेत प्रयास करें। इसमें केवल दाल ही नहीं बल्कि सभी दाल/फलियां प्रोडक्ट्स भी शामिल हैं। सत्तू, बेसन, चना, छोले, स्प्राउट्स, राजमा, लोबिया, ढोकला, गेट की सब्जी या कोई भी सब्जी जहां किसी भी प्रकार की दाल का उपयोग किया जाता है।
3) अपनी थाली में कई रंगों वाली सब्जियों और फलों का सेवन करें
आपके शरीर को सूजन और ऑटोइम्यून बीमारियों को रोकने के लिए एंटीऑक्सिडेंट, फाइटोन्यूट्रिएंट्स, माइक्रोन्यूट्रिएंट्स और अच्छे फाइबर की जरूरत होती है। इसके लिए सबसे आसान तरीका कई प्रकार की रंगीन सब्जियों और फलों को डाइट में शामिल करना है।
हरे पत्ते वाली सब्जियां
जड़ें और कंद (आलू, गाजर, मूली चुकंदर आदि)
अन्य सब्जियां (लौकी, फूलगोभी, कद्दू, भिंडी आदि)
फल (केला, सेब, तरबूज, पपीता, अमरूद, चीको आदि)
खट्टे फल (मौसम्बी, अंगूर, संतरा, आंवला आदि)
4) क्रूसिफेरस सब्जियां
मेनोपॉज महिलाओं के लिए फूलगोभी, पत्ता गोभी, ब्रोकली, मूली, शलगम आदि जैसी क्रूसिफेरस सब्जियों का सेवन जरूरी है। अध्ययन से पता चलता है कि नियमित रूप से क्रूस वाली सब्जियों का सेवन रजोनिवृत्ति के लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद करता है।
5) दूध और दूध से बने प्रोडक्ट्स
पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में प्राथमिक ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने की संभावना अधिक होती है क्योंकि एस्ट्रोजन की कमी हड्डियों के नुकसान और बोन डेंसिटी में कमी से जुड़ी होती है। इस चरण के दौरान आपको अपने हड्डियों के स्वास्थ्य का अतिरिक्त ध्यान रखना चाहिए. हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए आपको कैल्शियम, फॉस्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन डी और के की जरूरत होती है।
6) अंडा/मछली/चिकन/मांस खाने का आनंद लें
एस्ट्रोजन उत्पादन में कमी का मतलब कमजोर हड्डी के साथ-साथ मांसपेशियों का नुकसान होना है। इसलिए आपको अपने दैनिक आहार में अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन की जरूरत होती है। हर दिन एक पूरा अंडा खाने पर विचार करें। अध्ययन से पता चलता है कि नियमित रूप से मछली खाने से मासिक धर्म के लक्षणों को कम करने में मदद मिलती है। मॉडरेशन में चिकन लें।
Anupama Dubey
